Mas afinal, qual é a frequência ideal? É necessário fazer exercícios aeróbicos? Como deve ser um treino pensado para a saúde e não apenas para a aparência?

A resposta está no equilíbrio.

A musculação não fortalece apenas os músculos

A partir dos 30 anos, perdemos naturalmente entre 3% e 8% da massa muscular por década. Esse processo, chamado sarcopenia, acelera após os 60 anos e está associado ao aumento do risco de quedas, fraturas, perda da independência e doenças crônicas.

Diversos estudos mostram que a musculação é capaz de:

• preservar a massa muscular;
• fortalecer os ossos;
• reduzir o risco de osteoporose;
• melhorar a sensibilidade à insulina;
• controlar a glicemia;
• diminuir o colesterol;
• reduzir a pressão arterial;
• proteger a função cerebral;
• melhorar o humor e a qualidade do sono.

Em outras palavras, construir músculos é também construir saúde.

Qual é a frequência ideal?

As principais organizações internacionais, como a Organização Mundial da Saúde e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomendam pelo menos duas sessões semanais de treinamento de força.

No entanto, para obter benefícios mais expressivos, especialmente após os 40 anos, a maioria dos especialistas sugere entre três e quatro sessões por semana.

Uma divisão simples pode ser:

• segunda-feira: membros inferiores;
• terça-feira: membros superiores;
• quinta-feira: membros inferiores;
• sexta-feira: membros superiores.

O mais importante não é treinar todos os dias, mas permitir que o corpo tenha tempo para se recuperar.

Musculação ou Cardio: qual é melhor para o coração?

A resposta da ciência é clara: os dois são importantes. E os dois devem ser feitos com a mesma dedicação. Meu cardiologista uma vez me disse em consulta que musculação e cardio deve ser tratado como dois filhos: qual você ama mais? pois é… dedicação aos dois.

Durante muitos anos, acreditou-se que apenas a corrida e a caminhada protegiam o coração. Hoje sabemos que a musculação também reduz significativamente o risco cardiovascular.

No entanto, o melhor resultado acontece quando os exercícios de força são combinados com atividades aeróbicas.

O treinamento cardiovascular ajuda a:

• fortalecer o coração;
• melhorar a circulação;
• aumentar a capacidade pulmonar;
• reduzir a pressão arterial;
• controlar o colesterol;
• diminuir a inflamação.

Já a musculação protege músculos, ossos e metabolismo.

Não é uma disputa entre musculação e cardio. A verdadeira saúde nasce da combinação dos dois.

Quanto cardio devemos fazer?

Para a saúde cardiovascular, as recomendações científicas sugerem:

• entre 150 e 300 minutos semanais de atividade moderada, como caminhada rápida;
• ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa, como corrida ou bicicleta.

Na prática, isso significa:

• trinta minutos de caminhada cinco vezes por semana;
• ou vinte minutos de bicicleta após a musculação;
• ou sessões curtas de HIIT duas ou três vezes por semana.

Não é necessário correr maratonas para proteger o coração.

Como deve ser um treino voltado para a longevidade?

Um treino pensado para a saúde precisa trabalhar cinco pilares fundamentais:

1. Força

Exercícios como agachamento, remada, supino e levantamento terra ajudam a preservar a musculatura e os ossos.

2. Resistência cardiovascular

Caminhada, bicicleta, corrida e natação fortalecem o coração.

3. Mobilidade

Alongamentos e exercícios de mobilidade ajudam a preservar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões.

4. Equilíbrio

Treinos de estabilidade reduzem o risco de quedas, principalmente após os 60 anos.

5. Recuperação

Dormir bem e respeitar os períodos de descanso são parte essencial do treinamento.

O exercício ideal é aquele que você consegue manter

Existe uma tendência de buscar o treino perfeito, a dieta perfeita e a rotina perfeita. Mas a ciência mostra que a consistência é muito mais importante do que a perfeição.

Não é a intensidade de uma única semana que transforma a saúde, mas a soma de pequenas escolhas repetidas ao longo dos anos.

Caminhar três vezes por semana é melhor do que treinar intensamente durante um mês e desistir depois.

Levantar pesos regularmente é mais importante do que procurar atalhos.

No fim das contas, a longevidade não é construída por grandes feitos, mas pelos hábitos que escolhemos repetir todos os dias.

Porque viver mais é importante, mas viver com força, autonomia e disposição é ainda mais valioso.

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