Mas afinal, qual é a frequência ideal? É necessário fazer exercícios aeróbicos? Como deve ser um treino pensado para a saúde e não apenas para a aparência?

A resposta está no equilíbrio.

A musculação não fortalece apenas os músculos

A partir dos 30 anos, perdemos naturalmente entre 3% e 8% da massa muscular por década. Esse processo, chamado sarcopenia, acelera após os 60 anos e está associado ao aumento do risco de quedas, fraturas, perda da independência e doenças crônicas.

Diversos estudos mostram que a musculação é capaz de:

• preservar a massa muscular;
• fortalecer os ossos;
• reduzir o risco de osteoporose;
• melhorar a sensibilidade à insulina;
• controlar a glicemia;
• diminuir o colesterol;
• reduzir a pressão arterial;
• proteger a função cerebral;
• melhorar o humor e a qualidade do sono.

Em outras palavras, construir músculos é também construir saúde.

Qual é a frequência ideal?

As principais organizações internacionais, como a Organização Mundial da Saúde e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomendam pelo menos duas sessões semanais de treinamento de força.

No entanto, para obter benefícios mais expressivos, especialmente após os 40 anos, a maioria dos especialistas sugere entre três e quatro sessões por semana.

Uma divisão simples pode ser:

• segunda-feira: membros inferiores;
• terça-feira: membros superiores;
• quinta-feira: membros inferiores;
• sexta-feira: membros superiores.

O mais importante não é treinar todos os dias, mas permitir que o corpo tenha tempo para se recuperar.

Musculação ou Cardio: qual é melhor para o coração?

A resposta da ciência é clara: os dois são importantes. E os dois devem ser feitos com a mesma dedicação. Meu cardiologista uma vez me disse em consulta que musculação e cardio deve ser tratado como dois filhos: qual você ama mais? pois é… dedicação aos dois.

Durante muitos anos, acreditou-se que apenas a corrida e a caminhada protegiam o coração. Hoje sabemos que a musculação também reduz significativamente o risco cardiovascular.

No entanto, o melhor resultado acontece quando os exercícios de força são combinados com atividades aeróbicas.

O treinamento cardiovascular ajuda a:

• fortalecer o coração;
• melhorar a circulação;
• aumentar a capacidade pulmonar;
• reduzir a pressão arterial;
• controlar o colesterol;
• diminuir a inflamação.

Já a musculação protege músculos, ossos e metabolismo.

Não é uma disputa entre musculação e cardio. A verdadeira saúde nasce da combinação dos dois.

Quanto cardio devemos fazer?

Para a saúde cardiovascular, as recomendações científicas sugerem:

• entre 150 e 300 minutos semanais de atividade moderada, como caminhada rápida;
• ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa, como corrida ou bicicleta.

Na prática, isso significa:

• trinta minutos de caminhada cinco vezes por semana;
• ou vinte minutos de bicicleta após a musculação;
• ou sessões curtas de HIIT duas ou três vezes por semana.

Não é necessário correr maratonas para proteger o coração.

Como deve ser um treino voltado para a longevidade?

Um treino pensado para a saúde precisa trabalhar cinco pilares fundamentais:

1. Força

Exercícios como agachamento, remada, supino e levantamento terra ajudam a preservar a musculatura e os ossos.

2. Resistência cardiovascular

Caminhada, bicicleta, corrida e natação fortalecem o coração.

3. Mobilidade

Alongamentos e exercícios de mobilidade ajudam a preservar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões.

4. Equilíbrio

Treinos de estabilidade reduzem o risco de quedas, principalmente após os 60 anos.

5. Recuperação

Dormir bem e respeitar os períodos de descanso são parte essencial do treinamento.

O exercício ideal é aquele que você consegue manter

Existe uma tendência de buscar o treino perfeito, a dieta perfeita e a rotina perfeita. Mas a ciência mostra que a consistência é muito mais importante do que a perfeição.

Não é a intensidade de uma única semana que transforma a saúde, mas a soma de pequenas escolhas repetidas ao longo dos anos.

Caminhar três vezes por semana é melhor do que treinar intensamente durante um mês e desistir depois.

Levantar pesos regularmente é mais importante do que procurar atalhos.

No fim das contas, a longevidade não é construída por grandes feitos, mas pelos hábitos que escolhemos repetir todos os dias.

Porque viver mais é importante, mas viver com força, autonomia e disposição é ainda mais valioso.

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Agora, uma boa notícia começa a mudar essa realidade.

A Anvisa aprovou recentemente no Brasil o Veoza® (fezolinetanto), um medicamento inovador que reduz os fogachos da menopausa sem utilizar hormônios. A novidade representa um avanço importante, especialmente para mulheres que tiveram câncer de mama hormônio-dependente e fazem uso de medicamentos como o anastrozol, letrozol ou exemestano.

Por que os calores acontecem?

Os famosos fogachos, também conhecidos como ondas de calor, surgem porque a queda do estrogênio interfere no funcionamento do hipotálamo, região do cérebro responsável por regular a temperatura corporal.

O resultado pode ser bastante desconfortável:

• ondas intensas de calor;
• suor excessivo, principalmente durante a noite;
• dificuldade para dormir;
• despertares frequentes;
• cansaço durante o dia;
• piora da qualidade de vida.

Para muitas mulheres, esses sintomas persistem por anos e podem ser ainda mais intensos quando a menopausa é induzida pelo tratamento contra o câncer.

Como o novo medicamento funciona?

O diferencial do fezolinetanto é justamente não agir sobre os hormônios.

Em vez de repor estrogênio, ele atua diretamente no cérebro, bloqueando os receptores chamados NK3, envolvidos no mecanismo que desencadeia os fogachos.

Na prática, ele ajuda o organismo a recuperar o controle da temperatura corporal sem alterar os níveis hormonais.

Isso faz do medicamento uma alternativa promissora para mulheres que não podem fazer reposição hormonal.

O que os estudos mostraram?

Os estudos clínicos demonstraram resultados bastante animadores.

As pacientes apresentaram redução significativa tanto da frequência quanto da intensidade dos fogachos, além de melhora na qualidade do sono e no bem-estar geral.

Muitas mulheres perceberam melhora já nas primeiras semanas de tratamento.

E quem teve câncer de mama pode usar?

Essa é justamente uma das maiores expectativas em relação ao novo medicamento.

Embora ele não contenha hormônios, a indicação para mulheres que tiveram câncer de mama deve sempre ser individualizada e discutida com o oncologista.

Especialistas consideram o fezolinetanto uma alternativa muito promissora para pacientes que convivem diariamente com os efeitos da menopausa induzida pelo tratamento oncológico, e estudos específicos nessa população continuam em andamento.

Existem cuidados?

Como qualquer medicamento, o fezolinetanto também exige acompanhamento médico.

O principal cuidado está relacionado ao fígado. Antes do início do tratamento, normalmente são solicitados exames de função hepática, que podem ser repetidos nos primeiros meses para garantir a segurança da paciente.

Uma conquista para a qualidade de vida

Os avanços no tratamento do câncer permitiram que cada vez mais mulheres superassem a doença e retomassem suas vidas. Agora, o desafio também é garantir qualidade de vida durante essa nova fase.

A chegada de um medicamento não hormonal para controlar os calores da menopausa representa exatamente isso: um cuidado que vai além da cura, olhando para o conforto, o sono, o bem-estar e a dignidade de quem já enfrentou uma longa jornada.

Para muitas mulheres, essa aprovação significa algo simples, mas extremamente valioso: a possibilidade de dormir melhor, trabalhar com mais disposição, sentir-se confortável novamente e viver essa etapa da vida com mais tranquilidade.

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